O naturze kryzysu – okiem psychologa

Czas w którym obecnie żyjemy dla większości znacząco różni się od tego, co jeszcze niedawno było normą. Tu i teraz jesteśmy uczestnikami kryzysu i jeszcze nie wiadomo , w jaki sposób stawimy mu czoła. Nadzwyczajny czas może być bowiem czasem przeczekania, znaczącego pogorszenia funkcjonowania lub rozwoju.

Rodzaje kryzysów i strategie radzenia sobie z nimi

Chiński znak „wēijī” opisujący kryzys składa się z dwu innych – oznaczającego niebezpieczeństwo oraz punkt, w którym coś się dzieje lub zmianę. W psychologii kryzysy uważane są za ważne, zarówno zagrażające, jak i dające szansę na rozwój momenty życiowe. Pod pewnymi względami wszystkie kryzysy są do siebie podobne, bez względu na to, czy są sytuacyjne, czy mają charakter egzystencjalny (np. związany z sensem życia czy lękiem przed śmiercią), czy rozwojowy ( typowy dla pewnego wieku okres przełomowy). Wiążą się z dużym obciążeniem emocjonalnym i wystawiają na próbę nasze zasoby (więcej o kryzysach psychologicznych pisaliśmy tu. Podobne są również typowe rodzaje strategii radzenia sobie z kryzysem. Jedną z nich jest dekompensacja, załamanie się i wycofanie się z życia. Inną – przetrwanie, polegające głównie na przeczekaniu, minimalizacji strat, korzystaniu z zasobów i odliczaniu czasu, po którym życie wróci do znanej normy. Jeszcze inną będzie próba dostrzeżenia w kryzysie wartościowego doświadczenia, dzięki któremu można w inny sposób zająć się swoim życiem.

Kryzys – okno do poznania siebie?

Jesteśmy w szczególnym czasie. Codzienne życie większości z nas uległo znaczącym zmianom. Dla wielu osób jest to czas pełen pracy i obowiązków, inni zwolnili tempo życia. Wielu z nas od tygodni, poza krótkimi przerwami pozostaje w domach – sami ze sobą, ze zwierzętami, ze współlokatorami, z rodzinami. Gwałtowna zmiana reguł życia, szczególnie gdy związana jest z sytuacją kryzysu społecznego, wybija z rutyny. Często uwypuklają się skutecznie dotąd tuszowane problemy teraźniejszości.  Uwydatnieniu ulegają także dobrze znane i wypróbowane sposoby radzenia sobie – zarówno te konstruktywne, jak i te, które są źródłem cierpienia (takie jak izolowanie się, zanurzanie w paraliżującym lęku, czy bezradności). Kryzys daje więc lepszą okazję przyjrzenia się szczególnie tym sposobom funkcjonowania, które w codziennym życiu je utrudniają, rozpoznania ich kosztów i korzyści, które przynoszą. Izolacja i pozostawanie w domu uwydatniają także różne aspekty funkcjonowania w istniejących relacjach i samotności. Jest to okres, który daje szansę innego przeżycia trudności, korzystania z posiadanych zasobów, zauważenia sedna problemów, a także eksperymentowania i twórczego poszukiwania niewypróbowanych dotąd rozwiązań w nowych sytuacjach.

Coraz więcej osób mówi także o innym, niespodziewanym aspekcie, który zauważają. Pojawia się pod postacią przeczucia, niewyraźnego wewnętrznego głosu, niewygody, czasem nieukierunkowanego smutku, złości, czy lęku. Trudno połączyć go z wydarzeniami z bieżącego życia. Właściwie nie jest słyszalny w codzienności. Jest to taki aspekt naszego doświadczania blisko związany z naszym głębokim poczuciem „Ja”. Najczęściej ma on wiele wspólnego z tym, jak czujemy się w świecie i ze sobą. Zazwyczaj niesłyszalny a równocześnie silnie wpływający na funkcjonowanie. Na co dzień przykryty jest wieloma warstwami spraw, znanych schematów, wyrazistych emocji. W standardowych warunkach usłyszenie go, zrozumienie, wyodrębnienie z innych doświadczeń, a w końcu zmiana prowadząca do lepszego radzenia sobie, najczęściej wymaga dużego wysiłku i wiele czasu poświęconego samopoznaniu.

Wsparcie w kryzysie

Jako  że dla większości osób kryzysy związane są z dużym obciążeniem  – potrzebne jest opieranie się nie tylko na sobie, lecz także na innych ludziach. Szczególnie w sytuacji izolacji, ważnym wsparciem jest kontakt. Każdy rodzaj kontaktu ma znaczenie: od pogaduszek z przyjaciółmi, przez rozmowę z bliskimi po psychologiczną interwencję kryzysową w wyjątkowo trudnych momentach lub psychoterapię, w której aspekt rozwojowy może mieć niebagatelne znaczenie. Znakiem czasu jest to, że wiele z tych kontaktów odbywa się wirtualnie – rodzinne spotkania online, kawa z przyjaciółką przez internet, a także psychoterapia online to formy kontaktu, z których nawet w tych czasach możemy korzystać.

Co to znaczy DDA?

Te trzy litery oznaczają dorosłe dziecko alkoholika. Czasem, jako podobną grupę określa się DDD, czyli dorosłe dzieci z rodzin dysfunkcyjnych. W obu tych przypadkach chodzi o nazwanie środowiska wychowania, które w negatywny sposób wpłynęło na funkcjonowanie w dorosłości.

Kim są DDA?

Szacuje się, iż co najmniej 3 miliony (15%) dorosłych Polaków ma doświadczenie wychowywania się w rodzinie z problemem alkoholowym. Jest więc to grupa bardzo duża. Można zauważyć, iż w tej grupie częściej występują pewne wzorce funkcjonowania, czy problemy psychologiczne. I choć niesprzyjające warunki rozwoju zdarzają się w różnych rodzinach, w rodzinach z problemem alkoholowym są niemal regułą. Cechą charakterystyczną  tych rodzin jest skupienie uwagi wszystkich domowników wokół jednej osoby (pijącej). W takich rodzinach dzieci często doświadczają emocjonalnego opuszczenia, chronicznego napięcia, poczucia zagrożenia, przeciążenia i odrzucenia, czy braku wsparcia w przeżywaniu swoich emocji.

Sytuacje trudne, obciążające przerastają najczęściej wszystkich domowników. Zdane na siebie dzieci (które, co naturalne, mają mniej umiejętności i możliwości radzenia sobie z trudnościami) szukają sposobów przystosowania się do przeciążającego świata. Jest to umiejętność, która w sposób twórczy pozwala na przetrwanie i złagodzenia cierpienia. Umiejętność dostosowania się do niesprzyjającego środowiska jest wielkim kapitałem w czasie kryzysu, jest też często znaczącą umiejętnością w późniejszym życiu. Co ważne, dla rozwoju dziecka ważne są nie tyko specyfika zachowania rodziców, lecz również jego osobista charakterystyka (m.in. temperament, inteligencja, posiadane już umiejętności), a także dostępne wsparcie z innych źródeł. Długotrwała potrzeba ciągłego przystosowywania się do niesprzyjającego środowiska i przeciążenie powodują usztywnienie, które może stać się obciążeniem w innych okolicznościach. Wiele osób ze źle funkcjonujących rodzin, zarówno w dzieciństwie, jak i w dorosłym zauważa poważne trudności związane z:

• regulacją emocji,

• uwagą i świadomością,

• tożsamością i własną postawą wobec siebie i życia,

• bliskimi i dalszymi relacjami,

• ciałem, podatnością na choroby, somatyzacją.

Syndrom DDA

Obecnie odchodzi się od przekonania, iż DDA jest specyficznym zaburzeniem. Określenie to służy raczej do stwierdzenia faktu wychowywania się w rodzinie, która nie funkcjonowała prawidłowo i w której życie zaburzone było przez picie jednego lub obojga rodziców / opiekunów. Warto zwrócić uwagę, iż wiele objawów, które w literaturze opisywane są jako typowe dla DDA – nie występuje u wielu dorosłych dzieci alkoholików. Równocześnie można je odnaleźć u osób z rodzin, w których uzależnienie nie występowało. Grupa DDA jest bardzo zróżnicowana. Nie ma więc podstaw uważać, że istnieje syndrom DDA, jednak często w funkcjonowaniu osób wychowanych w domach z problemem alkoholowym można znaleźć wiele podobieństw.

Zaletą używania skrótu DDA jest upowszechnienie świadomości dotyczącej roli uzależnienia dla rozwoju dziecka i rodziny. Pozwala ono również na walkę ze stereotypem „pochodzenia z marginesu”, pomaga także w tworzeniu wspólnot i upowszechnianiu oferty pomocowej. W Polsce istnieją specjalistyczne programy terapeutyczne i samopomocowe oferowane tej grupie.

Używanie tego określenia może stać się jednak nadmiernym uproszczeniem. Zarówno wśród osób, które identyfikują się z określeniem DDA, specjalistów, jak i ogółu ludzi, istnieje tendencja do przypisywania trudnemu dzieciństwu wszelkich kłopotów w funkcjonowaniu. Środowisko wychowania i rozwoju ma niebagatelne znaczenie dla dorosłego życia, jednak nie jest jedynym, które sprawia że jesteśmy tymi, którymi jesteśmy. Zbyt duże uproszczenia, mogą powodować dezorientację, niezrozumienie i utrudnić znalezienie prawdziwego zrozumienia siebie, czy adekwatnej pomocy.

Poczucie własnej wartości – skąd się bierze niska samoocena?

Poczucie własnej wartości odzwierciedla najbardziej podstawowy stosunek osoby do samej siebie. W uproszczeniu można powiedzieć, że pokazuje, czy ogólnie myślimy o sobie, że jesteśmy „w porządku”. Źródeł naszego poczucia własnej wartości szukać można w naszej historii, między innymi w naszym dzieciństwie.

Źródła poczucia własnej wartości – to, co niewypowiedziane

Nasze uczucia i myśli na swój własny temat co najmniej częściowo przejmujemy od naszych rodziców i pierwszych opiekunów. Istotne jest to, czy jako dzieci choć od czasu do czasu czuliśmy się chciani, kochani i akceptowani tacy, jacy jesteśmy. Wpływ na generalny przekaz na temat naszej obecności na świecie mogły mieć czynniki zupełnie niezwiązane z nami: kontekst życia rodziców w momencie pojawienia się dziecka, sytuacja w ich związku, doświadczenie porodu i początku macierzyństwa, w tym depresja poporodowa. Istotna jest historia i sposób wychowania obojga świeżo upieczonych rodziców,  a także stopień dopasowania temperamentu między dzieckiem a rodzicem. Wszystkie te czynniki, a także wiele innych, wpływały na nawiązującą się więź między dzieckiem i rodzicem, w tym także na stosunek rodzica do dziecka. Od najmłodszych dni, tygodni i miesięcy dziecko chłonie te sygnały ze swojego otoczenia, składając kawałek po kawałku obraz siebie i świata zewnętrznego.

Słowa które budują i które ranią

Innym ważny elementem wpływającym na nasze poczucie własnej wartości są słowa, które słyszymy od ważnych dla nas osób. Oto rodzaje komunikatów, które osłabiają poczucie własnej wartości:

• Zgeneralizowane osądy i niekonstruktywna krytyka

  Każdemu dziecku niejeden raz zdarza się przekraczanie reguł ustalonych przez dorosłych i niespełnianie oczekiwań, jakie przed nim stawiają. To naturalne, bo właśnie w ten sposób uczy się świata i jego reguł. Jednak gdy w odpowiedzi na naturalną eksplorację dziecko słyszy, że jest „niedobre”, „niegrzeczne”, „głupie”, to bierze te słowa jako część informacji o sobie samym.

• Etykietowanie i kierowanie się własnymi gustami przy wydawaniu sądów o dziecku

  Równie głębokie rany mogą pozostawiać etykiety, które dorośli przez nieuwagę bądź nieświadomość ich skutków przypisują swoim dzieciom. Słowa takie jak "samolub ", "słabeusz", "nieuk", "odludek", "leń", "niezdara”, „beksa” zapadają głęboko w pamięć dziecka. Gdy są wielokrotnie powtarzane, mogą być z czasem bezrefleksyjnie przejęte przez dziecko i stać się częścią stosunku do siebie także w dorosłości.

• Kary emocjonalne: obwinianie, zawstydzanie, odrzucanie

  Dzieci, szczególnie małe, są niemal zupełnie zależne od swoich rodziców - zarówno pod względem fizycznym, jak i emocjonalnym. Stąd waga stosunku emocjonalnego, jaki dorośli do nich mają, jest nie do przecenienia. Dla dziecka stanowi on jedną z najsilniejszych nagród (lub kar). Emocje, które w sposób szczególny nadwyrężają poczucie własnej wartości dziecka, to nadmierne poczucie winy i wstydu. Komunikaty, które mogą je uruchomić to np. "Jak mogłeś tak się zachować?, "Przez ciebie nie będę mógł ludziom spojrzeć w oczy", "Powinieneś się wstydzić!".  Podobny skutek może odnieść emocjonalne odrzucanie dziecka wtedy, gdy nie spełnia ono oczekiwań rodzica. Jako odrzucenie dziecko może odczytać "obrażanie się" rodzica, dystans emocjonalny, w odpowiedzi na nieakceptowane zachowanie dziecka. Takie doświadczenie w dzieciństwie może skutkować u dorosłego brakiem akceptacji dla siebie w sytuacji popełniania błędów, czy akceptacją dla siebie jedynie w przypadku spełnienia określonych warunków. 

Poczucie własnej wartości a psychoterapia

Wiele osób uczestniczących w psychoterapii zgłasza, że ich problem dotyczy także poczucia własnej wartości. Pracując nad odbudowaniem go, przyglądamy się przekazom o sobie, które klient otrzymał. Odnajdujemy emocje, z którymi się wiązały. A gdy zostaną uwolnione, szukamy aktualnego, bardziej służącego oraz opartego na realnych doświadczeniach stosunku do siebie.

Asertywność – co to jest?

Kilkudziesięcioletnią popularność słowa “asertywność” zawdzięczamy psychologom, coachom, nauczycielom, a także szefom i działom HR. Któż nie słyszał, że jest za bardzo lub zbyt mało asertywny, że powinien nad asertywnością pracować, pójść na szkolenie, czy kupić sobie poradnik? Wokół asertywności narosło wiele nieporozumień. Czym więc jest i z czym najczęściej kojarzona jest asertywność?

Asertywna komunikacja

Asertywność łączona jest najczęściej z umiejętnościami komunikacyjnymi. Dzięki niej wyrażamy swoje opinie, uczucia, potrzeby i pragnienia, w sposób którego nie można nazwać ani uległym, ani agresywnym. W przeciwieństwie do obiegowych opinii, asertywna komunikacja nie skupia się jedynie na odmawianiu i krytyce, lecz również na wyrażaniu próśb, czy wypowiadaniu własnego zdania. Wiąże się z nią szereg zasad i technik Często mylona jest z bezkompromisowym upominaniem się o swoje sprawy. Asertywny sposób porozumiewania się zakłada otwartość, uczciwość i stanowczość i często łagodność . Sama technika, niepodparta prawdziwie asertywną postawą może stać się narzędziem manipulacji lub odwrotnie – nawet perfekcyjnie skonstruowany przekaz może nie mieć mocy trafiania do innych.

Prawa człowieka wg Fensterheima

Aby zrozumieć, czym jest asertywność warto przyjrzeć się jej założeniom. Herbert Fensterheim – psycholog kliniczny, jeden z twórców teorii asertywności, stworzył listę podstawowych praw, na których opiera się teoria asertywności:

• Masz prawo robić cokolwiek chcesz, dopóki nie ranisz nikogo innego.

• Masz prawo dbania o swoją godność poprzez asertywne zachowania, nawet w przypadku, gdy jest to raniące dla kogoś innego, dopóki twoje intencje nie są agresywne, a asertywne.

• Masz prawo do wyrażania próśb do innych osób, dopóki akceptujesz to, że druga osoba może odmówić.

• Między ludźmi zdarzają się sytuacje, w których ich prawa nie są jasne. Zawsze masz jednak prawo do dyskutowania i wyjaśniania problemu z drugą osobą.

• Masz prawo korzystać ze swoich praw. Jeżeli tego nie robisz, zgadzasz się na to, że mogą ci zostać odebrane (Fensterheim, 1971).

Asertywna postawa

Bycie asertywnym jest respektowaniem swoich praw, z uszanowaniem tych samych praw innych osób. Asertywna postawa opiera się na filarach, którymi są godność, branie odpowiedzialności za siebie, swoje psychologiczne terytorium oraz szacunek dla psychologicznej przestrzeni innych osób. Terytorium psychologiczne każdej osoby jest tym, co zależy od niej samej i do niej należy. Postawa asertywna to budowanie i obrona tego terytorium.  Nie zakładając brania odpowiedzialności za cudze uczucia, nakłada ona zobowiązanie do bycia wrażliwym na drugiego człowieka, szacunku i empatii.

Prawo do bycia sobą, decydowania o sobie i samodzielne stanowienie swoich praw jest kluczowe dla asertywnej postawy. Każdy ma prawo np. do dysponowania swoim czasem, energią, posiadanym majątkiem, układania swoich spraw według własnej woli.  Jeżeli ktoś nie decyduje się na samodzielne określenie, co jest jego prawem, inni zrobią to za niego. Tym samym straci część nie tylko swojej wolności, ale siebie samego.

Zachowania asertywne nie są wrodzone. Związane są z uczeniem społecznym, podobnie jak zachowania uległe czy agresywne. Często wybór spośród różnych zachowań i sposobów interakcji z otoczeniem zmienia się w zależności od okoliczności. Asertywność nie jest postawą bezwzględną. Jest wyborem, do którego mamy prawo i który ma służyć zadowoleniu z siebie i poczuciu szacunku do nas samych, nie mechanicznie uruchamianą strategią komunikacyjną.

Trening asertywności i psychoterapia

Swoją wewnętrzną asertywność można wzmacniać, zarówno w codziennych sytuacjach z bliskimi, w pracy, czy nawet na ulicy, jak i wspierając się specjalistami. Poradniki i psychologiczne warsztaty umiejętności mogą dostarczyć nie tylko wiedzy dotyczącej technik komunikacyjnych, lecz również lepszego zrozumienia własnej, codziennej postawy i wykorzystywanych strategii komunikacyjnych. W gabinecie psychoterapeuty, jest zazwyczaj mniej miejsca na technikę. Jest do dobre miejsce na wzmacnianie swojego wewnętrznego poczucia godności, bliższe przyglądanie się uczuciom i reakcjom w kontaktach z innymi, rozumienie potrzeb , czy szukania własnej, łagodnej siły.

Bibliografia:

Fensterheim, H. (1971). Help without psychoanalisys. Stain and Day. New York;

Fijewska-Król, M. (2000). Stanowczo, łagodnie, bez lęku. Wydawnictwo W.A.B. Warszawa

Szkodliwy perfekcjonizm – okiem psychologa

Perfekcjonizm to cecha, która nie jest jednoznacznie ani pozytywna, ani negatywna. Psychologowie rozróżniają zdrowy oraz niezdrowy perfekcjonizm. Odpowiedź na pytanie, czy nasz perfekcjonizm jest naszym przyjacielem, czy wrogiem jest indywidualna. Wskazówek pomocnych w odpowiedzi dostarczą nasze myśli, emocje oraz reakcje naszego ciała.

Niezdrowy perfekcjonizm – myśli

Jednym ze źródeł informacji na temat tego, czy nasze perfekcyjne podejście działa na naszą korzyść, jest to, jakiego rodzaju myśli towarzyszą nam w przypadku stawiania sobie celów, ich realizowania, a także… nierealizowania. Dla niezdrowego perfekcjonizmu charakterystyczne jest myślenie zerojedynkowe, stawianie sobie nierealistycznych wymagań, a także karanie siebie i krytykowanie, w przypadku niewypełnienia planu. Perfekcjonista może mieć tendencje do skupiania się na negatywnych aspektach swojego działania, spodziewać się czarnych scenariuszy w przypadku działań odbiegających od perfekcyjnych oraz obarczać siebie silną presją, by osiągnąć doskonałość. Przykładowe myśli, które mogą się pojawiać to:

• „Muszę być najlepszy.”

• „Jeśli się pomylę, to będzie katastrofa.”

• „Jeśli popełnię błąd, będę bezwartościowy.”

• „Jeśli nie zrobię tego idealnie, to lepiej, żebym w ogóle nie zaczynał.”

Szkodliwy perfekcjonizm – uczucia

Charakterystycznym uczuciem często towarzyszącym szkodliwemu perfekcjonistycznemu myśleniu jest lęk. Obawy dotyczą tego, co stanie się, jeśli perfekcyjny standard nie zostanie spełniony. Czasem silny, wręcz paraliżujący strach dotyczy wyobrażonych konsekwencji działań nieperfekcyjnych. Pojawia się więc lęk przed krytyką, wyśmianiem, zdewaluowaniem, ale także utratą pracy, możliwości rozwoju zawodowego czy stratą związku. Osoby, których perfekcjonizm jest niezdrowy, mogą także doświadczać poczucia winy (gdy popełniły błąd), beznadziei i bezwartościowości (gdy nie został zrealizowany ich idealny scenariusz). Co ważne,  nawet gdy postawiony cel zostanie osiągnięty, perfekcjonista rzadko odczuwa zadowolenie. Jeśli się ono pojawia, to na krótko, w towarzystwie ulgi, że tym razem udało się uniknąć czarnego scenariusza. Bardzo często zaraz po tym przychodzi także uczucie pustki – gdyż okazuje się, że cel, w który osoba tak bardzo się angażowała, nie dał jej upragnionej satysfakcji ani nie przekonał jej, że jest wartościową osobą.

Perfekcjonizm i czytanie sygnałów z ciała

Jeśli nasze perfekcyjne podejście jest sztywne i szkodliwe, poinformuje nas o tym także nasze ciało – o ile tylko obdarzymy je uwagą. Niestety zdarza się bowiem, że niezdrowy perfekcjonista koncentruje się na celach i zadaniach, pomijając zupełnie sygnały ze swojego ciała. W efekcie dochodzi do przeciążenia i naginania wytrzymałości organizmu. W imię perfekcyjnej realizacji celu osoba może zrezygnować ze snu, odpoczynku czy jedzenia.  Niezdrowemu perfekcjonizmowi towarzyszyć mogą także fizyczne objawy lęku, takie jak uczucie ogólnego napięcia, spięcie brzucha, przyśpieszone bicie serca, problemy z układem trawiennym. Jeśli lęk jest często doświadczaną emocją, objawy te przyjmą postać chroniczną. Uczuciami współwystępującymi ze szkodliwym perfekcjonizmem jest także poczucie beznadziei, przygnębienia, smutku czy pustki. Pojawić się one mogą zarówno wtedy, gdy wygórowane oczekiwania w stosunku do siebie nie zostaną spełnione, jak i tuż po tym, gdy cel zostanie osiągnięty.

Jeśli nasze myśli, uczucia i ciało podpowiadają nam, że nasze perfekcjonistyczne podejście już dawno przestało nam służyć, warto poświecić czas i energię na stopniowy proces jego zmiany. Jeśli się tego podejmiemy, w trakcie psychoterapii lub z innego rodzaju wsparciem, czeka nas praca nad uelastycznianiem myśli, zwiększaniem uważności na swoje uczucia i słuchaniem sygnałów z naszego ciała. Po drodze nie raz może przyjść do nas zwątpienie. Nagrodą jest poczucie spokoju, satysfakcji, a także zadowolenie z siebie i swojego życia.

Strach przed zmianą

Osoby, które zgłaszają się do psychoterapeuty, często przychodzą, ponieważ chcą się zmienić: lepiej funkcjonować, nie cierpieć, zbudować solidne związki. Czasem wręcz chciałyby zmienić się w kogoś innego, lepszego, bardziej akceptowanego przez innych i przez samych siebie. Wyobrażają sobie przyszłość jako tę, która ma być tylko lepsza. Jednak zarówno podczas terapii, jak i w codziennym życiu, gdy zmiana staje się realna – wycofują się, czasami nawet zdają się aktywnie przeszkadzać w osiągnięciu tego, na czym im zależało. Strach przed zmianą staje się silniejszy niż jej pragnienie.

Blokowanie zmian

Blokowanie odbywa się z różnych przyczyn i na różnych etapach procesu zmiany. Jedną z nich może być lokowanie nadziei na zmianę w kimś innym, kto wyręczy nas w rozumieniu potrzeb, szukaniu rozwiązań, uchroni przed ryzykiem. I choć marzenie o „dobrym rodzicu”, „ratowniku”, „wybawicielu” nie jest rzadkie, w dorosłym życiu raczej nie możemy liczyć na to, że znajdzie się druga osoba, która załatwi nasze sprawy i spełni potrzeby.

Niejednokrotnie, mimo, iż czujemy się odpowiedzialni za swoje życie, zmiana jest bardziej lub mniej aktywnie blokowana. Tak, jakby część nas samych przeszkadzała temu procesowi. Często u podstaw hamowania lub odwracania przemian kryje się strach przed utratą starych, znanych  sposobów funkcjonowania i obawa związana z niepewnością.

Potrzeba stałości, radzenie sobie ze stratą i strach przed nieznanym

Ze stałością wiąże się bezpieczeństwo, poczucie ładu wewnętrznego i przewidywalność. Zmiana w oczywisty sposób wiąże się z frustracją tej potrzeby. Czasem nie zdając sobie z tego sprawy pragniemy zmiany, a równocześnie chronimy przed utratą, tego co znamy. Nawet w przypadku, gdy obecna sytuacja jest niesatysfakcjonująca, w pewien sposób nauczyliśmy się w niej funkcjonować.

Poza lękiem przed stratą, zmiana wiąże się z konfrontacją z niepewnością dotyczącą tego, czy obrany kierunek i włożony wysiłek (także emocjonalny) zaowocuje  w oczekiwany sposób. Rozpoczynając drogę nie mamy także pewności, że wystarczy na nią sił, motywacji i umiejętności. Stary porządek pozostawiamy za sobą, równocześnie nie znając jeszcze nowego.

Kryzys i rozwój

Zmienność jest nieodłączną częścią życia. Wiele aspektów życia ulega ciągłym przemianom. Wymuszane są one przez czynniki związane z przyczynami wewnętrznymi, jak i zmieniającym się otoczeniem. Siłą napędową dla procesu zmiany mogą być potrzeba rozwoju, ciekawość, czy unikanie nudy. Wymuszają go także kryzysy – to one są często silnym sygnałem i motywacją do przemian. Kryzysy wiążą się z cierpieniem i trudnym do zniesienia wysiłkiem emocjonalnym. W przypadku ostrych kryzysów strach przed brakiem zmiany staje się większy niż przed nią samą. I choć jest to motywacja związana z poszukiwaniem ulgi, to często stanowi ważny element inicjowania zmian.

Zmiana i psychoterapia

Strach jest naturalną częścią funkcjonowania człowieka. Warto potrafić go poczuć, przyjąć i zrozumieć. Udawanie, że go nie ma paradoksalnie może sprawiać, iż w ukryciu rośnie w siłę. Rozwój nie jest możliwy bez zmierzenia się z obawą. Zmiana jest tym trudniejsza, im bardziej utożsamiamy się z tym jak obecnie żyjemy i im ważniejszego obszaru dotyczy. Odwagę do zmiany dają zrozumienie swojego strachu, budowanie zaufania do siebie i otaczającego świata, dobre zrozumienie swoich wartości i motywacji. W psychoterapii, w relacji z drugą osobą można poszukać zrozumienia siebie, zaufania do własnych wyborów oraz wsparcia. Warto, aby towarzyszem procesu była osoba, która nie przestraszy się porażki i z cierpliwością będzie towarzyszyła trudowi zmian.

Doświadczanie emocji i ich regulacja

Czy wiesz jakich emocji doświadczasz właśnie teraz? Czy potrafisz je nazwać? Czy wiesz dlaczego przeżywasz akurat takie emocje w tej chwili? Czy są one naturalną, biologiczną reakcją na daną sytuację, czy może w jakimś sensie wyuczoną, nabytą? Skąd się wzięły, jaka potrzeba za nimi stoi? Co powinieneś zrobić, aby ją zaspokoić? Jeśli potrafisz odpowiedzieć na pytania powyżej, masz wysoką świadomość swoich emocji i potrafisz je wykorzystać do realizacji swoich celów.

Logika emocji

Emocje, np. radość, strach, smutek czy złość, są z natury przystosowawcze, adaptacyjne, „racjonalne”. Pomagają zorientować się w otaczającym świecie, w konkretnej sytuacji, informują nas, co jest w danej chwili ważne. Pojawiają się natychmiast po zaistnieniu bodźca związanego z określoną reakcją emocjonalną, wywołują zachowanie zorientowane na zaspokojenie pojawiającej się potrzeby, np. wycofanie się, działanie. Mówiąc krótko, za każdym uczuciem stoi potrzeba, potrzeba zaś prowadzi do działania. Na przykład strach sygnalizuje, że coś nam grozi. W sytuacji zagrożenia potrzebujemy się ochronić przed niebezpieczeństwem. Chronimy się zazwyczaj na dwa sposoby - wycofując się z danej sytuacji (reakcja ucieczki) lub podejmując działanie (reakcja walki).

Regulacja emocji

Aby emocje mogły spełnić swoją funkcję, musimy mieć świadomość ich doświadczania, wiedzieć, że je przeżywamy i potrafić werbalizować, komunikować. Kiedy już mamy ową świadomość, musimy jeszcze potrafić uczucia tolerować i używać ich w taki sposób, aby regulować poziom doświadczanego napięcia, stresu oraz zaspokajać potrzeby i realizować cele poprzez podejmowanie określonych zachowań, działania. Wszystko to składa się na tzw. regulację emocji. Adekwatne regulowanie emocji służy łagodzeniu lęku i adaptacyjnemu funkcjonowaniu w życiu.

Zbyt intensywne lub za mało intensywne doświadczanie emocji związane jest z niedostateczną umiejętnością ich regulacji. Czasem, mówiąc obrazowo, miewamy „nos w zupie” (przeżywamy za dużo, zbyt mocno, emocje nas zalewają), a to utrudnia działanie, dezorganizuje, czasem wręcz paraliżuje. Czasem znowu zupa jest tak daleko, że nie czujemy jej zapachu (przeżywamy za mało). To sprawia, że trudno jest podjąć działanie, skontaktować się z potrzebą.

Regulacja emocji to coś czego się uczymy, a wyuczone sposoby regulacji emocji są powiązane z kształtującym się we wczesnym dzieciństwie stylem przywiązania danej osoby. Osoby cechujące się tzw. bezpiecznym stylem przywiązania potrafią efektywnie regulować swoje emocje – mają do nich dostęp, są ich świadome, potrafią efektywnie wpływać na poziom doświadczanego napięcia. Osoby o stylu unikającym mają utrudniony dostęp do przeżywanych emocji (regulują je za mocno), zaś osoby o lękowym stylu przywiązania doświadczają często nadmiernego pobudzenia emocjonalnego (regulują zbyt słabo).

Rozwijanie lepszej regulacji emocjonalnej a psychoterapia

Klienci zgłaszający się na psychoterapię często doświadczają trudności, u podłoża których leży rozregulowany system emocjonalny. Depresja czy stany lękowe są związane z próbami regulacji negatywnych stanów emocjonalnych. Psychoterapeuta pomaga klientowi docierać do emocji, wzmacniać je kiedy emocje są nadmiernie „przyciszone” i opanowywać reakcje emocjonalne, dystansować się od emocji, w sytuacji gdy emocje zalewają, są zbyt hałaśliwe. W tym celu terapeuta może np.:

• uczyć klienta uświadamiania sobie emocji, wyrażania ich i podejmowania działania związanego z pojawieniem się danej emocji;

• kierować uwagę klienta na doznania płynące z ciała ponieważ są one wskazówkami dotyczącymi emocji (ciało daje bezpośrednią informację o przeżywaniu - odruchowo się kulimy, zaciskamy pięści, pojawia się czucie różnych rzeczy w brzuchu, czy gardle)

• pomagać tworzyć dystans wobec emocji;

• uczyć klienta strategii kojenia, uspokajania samego siebie.

Złość – dlaczego i po co się złościmy?

Złość, lub inaczej gniew,  to jedna z sześciu podstawowych emocji, jakich doświadczamy jako ludzie.  Pozostałe to radość, smutek, strach, zdziwienie i niesmak. Okazywanie tych emocji  jest powszechnie rozpoznawalne, niezależnie od kultury i języka. Niektórzy badacze jednak twierdzą, że na poziomie biologicznym, na poziomie ekspresji emocji na ludzkiej twarzy, tych podstawowych emocji jest cztery: radość, smutek, strach i złość.

Po co człowiekowi emocje?

Emocje są nam niezbędne, na pewnym poziomie umożliwiają nam przetrwanie, zarówno na poziomie psychicznym, jak i fizycznym, biologicznym.

• Informują nas poprzez doznania fizjologiczne o tym czego doświadczamy, co się dzieje w nas samych i w naszym otoczeniu. Komunikują czy dana sytuacja, osoba jest bezpieczna, czy nie.

• Leżą u podstaw tworzenia się naszych potrzeb. Kiedy przeżywamy smutek, potrzebujemy np. pocieszenia, kontaktu z drugą osobą, a czasem samotności i wycofania się z kontaktu.

• Motywują nas do działania i pozwalają podjąć decyzję na temat potrzebnego czy możliwego działania (Zostać? Walczyć? Uciekać? Zbliżać się?)

• Są komunikatem dla otoczenia, pozwalają nam wpływać na otoczenie i zaspokajać potrzeby Inni reagują na nasze łzy, uśmiech, zmarszczone brwi czy podniesiony głos.

Dlaczego się złościmy?

Złość jest ważnym i potrzebnym uczuciem. Sygnalizuje, że:

• coś nam grozi, że jesteśmy podatni na zranienie, osłabieni. Podatność na zranienie może dotyczyć aspektów fizycznych, fizjologicznych (odczuwamy ból, głód, pragnienie, jesteśmy chorzy, zmęczeni) i/lub emocjonalnych;

• ważna dla nas potrzeba, np. potrzeba bezpieczeństwa, pozostaje niezaspokojona lub coś jej zaspokojeniu zagraża;

• dzieje nam się krzywda, ktoś przekracza nasze granice;

• czujemy się bezsilni, brakuje nam poczucia kontroli nad sytuacją.

Czy złość oznacza tylko złość?

W Psychoterapii Skoncentrowanej na Emocjach (EFT) wyróżniamy tzw. emocje pierwotne i wtórne.

Pierwotne uczucie złości to złość będąca bezpośrednią reakcją na daną sytuację. Taka złość to reakcja służąca celom, o których pisaliśmy powyżej. Ktoś mnie krzywdzi, przekracza moje granice więc pragnę się ochronić, zadbać o moje terytorium, zarówno fizyczne jak i psychiczne. Podnoszę głos, zaciskam pięści, komunikuję jasne i stanowcze „Nie” wobec „agresora”.

Wtórne uczucie złości to złość, która przysłania inną, bardziej bezpośrednią reakcję emocjonalną na dana sytuację. Przyczyną złości może być np. to że wstydzimy się tego co zrobiliśmy, mamy poczucie winy, przeżywamy smutek z powodu straty, boimy się, jednak nie okazujemy na zewnątrz strachu, wstydu czy smutku lecz złość.

Zdarza się również, że okazujemy ludziom reakcje świadczące o przeżywaniu złości jednak w rzeczywistości gniewu nie przeżywamy. Robimy to, ponieważ chcemy coś uzyskać, np. żeby druga osoba zostawiła nas w spokoju, by miała poczucie winy. Takie okazywanie złości nazywamy instrumentalną reakcją emocjonalną.

Zdrowa ekspresja złości jako cel psychoterapii

Niektórzy ludzie mają trudność z odczuwaniem złości. Nie są świadomi, że się złoszczą bo w jakiś sposób zablokowali dostęp do tego uczucia. Inni złoszczą się tylko na zewnątrz, instrumentalnie, w środku nie doświadczając reakcji fizjologicznych świadczących o gniewie. Jeszcze inni doskonale wiedzą, że przeżywają złość jednak zatrzymują ją w środku, nie okazują innym. Jedną z przyczyn takiego stanu rzeczy może być wychowanie i otoczenie społeczne – jego normy związane z przyzwoleniem na okazywanie gniewu. Istnieje wreszcie grupa osób, które okazują złość w sposób raniący innych, często agresywny, czasem przemocowy. Bezpośredni kontakt z odczuwaniem złości i jej wyrażanie w zdrowy, nieraniący innych sposób może być jednym z celów psychoterapii.

O złości pisaliśmy również na naszym blogu Niuanse w artykule Złość – ważne i potrzebne uczucie

Chroniczne zmęczenie

Ciągłe, głębokie poczucie przemęczenia może mieć różne pochodzenie. Może być związane z chorującym ciałem, z zaburzeniami w funkcjonowaniu psychicznym, takimi jak depresja, czy neurastenia. Zespół chronicznego przemęczenia jest uznawany przez niektórych lekarzy za samodzielne zaburzenie zdrowotne. Wiąże się go również z pogodą, porą roku, czy dostępem do słońca. Podobnie jak inne objawy, przemęczenie można traktować jak ważny sygnał, jaki w określonym celu wysyła organizm.

Zmęczenie jako wróg

Zmęczenie przeszkadza w realizacji planów, doprowadzeniu ich do końca. Zmusza do skupienia się na nieprzyjemnych odczuciach i bólu. Gdyby nie ono, można byłoby zrobić więcej, lepiej, szybciej. Z wrogiem należy walczyć, należy go więc ignorować, nie poddawać się i „pozytywnie” myśleć o celu. I choć walka z przykrymi objawami zmęczenia wymaga wielkiego wysiłku woli, w przypadku  podejścia do zmęczenia jako do nieprzyjaciela  czujemy przymus by ją podjąć.

Przemęczenie jako przyjaciel

Można także spojrzeć na zmęczenia jako ważny sygnał mądrego organizmu. Wśród odpowiedzi, co on oznacza mogą się znaleźć takie przyczyny jak:

• niedostosowanie wymagań (własnych bądź zewnętrznych) do aktualnych możliwości,

• niewiara w sens działań,

• poczucie braku wpływu na własne życie,

• podejmowanie działań wbrew sobie,

• poczucie bycia niedocenionym, braku uznania dla podejmowanych wysiłków.

Zmęczenie zmusza do zatrzymania się, posłuchania siebie. Nie jest nastawione na cele, zadania, sukces, czy osiągnięcia.

Zmęczenie psychiczne – znak naszych czasów

Fizyczne zmęczenie dobrze regeneruje sen i dieta, jednak w ostatnich dziesięcioleciach coraz mniej męczymy się fizycznie, a wysiłek umysłowy to nie tylko praca zawodowa (często więcej niż 8-godzinna), lecz także prace dodatkowe, dokształcanie się, odrabianie lekcji z dziećmi, a nawet angażujące umysł i utrudniające skupienie się na sobie rozrywki. Brakuje czasu na potrzebne psychice zatrzymanie, zastanowienie nad potrzebami, spontaniczne, niezwiązane z pracą kontakty społeczne, czy na potrzebny ciału sen. Wysiłek psychiczny, w przeciwieństwie do fizycznego nie dostarcza endorfin i przyjemności. Sprzyja wydzielaniu substancji chemicznych, które mają toksyczny wpływ na organizm. Przemęczenie wiąże się z kłopotami ze snem, chorobami, brakiem radości z życia, poczuciem pustki, drażliwością, przykrymi emocjami takimi jak złość, smutek i lęk. Współczesność, wymusza superorganizację i superefektywność, a osoby, które sobie z nimi nie radzą, uważa za gorsze.

Walka ze zmęczeniem wymaga przełamywania oporu organizmu. Im głębsze zmęczenie, tym głębiej trzeba sięgać po zasoby energetyczne, aby je przemóc. Zmniejsza się możliwość regeneracji, a kolejne zadania wymagają coraz więcej wysiłku. Coraz silniejsze poczucie zmęczenia chroni przed całkowitym wyczerpaniem.

Konstruktywne radzenie sobie ze zmęczeniem

Traktując zmęczenie, nie tylko jako wroga, lecz jako ważny sygnał, warto zastanowić się nad jego znaczeniem. Ważne pytania to między innymi: Co dzieje się w moim życiu, że czuję się tak obciążony/a?; Co czuję?; Czego potrzebuję?; Na czym skupiają się moje myśli?; Co dzieje się z moim ciałem?

Dobrze jest zastanowić się nad tym, czy możliwe są zmiany w sposobie pracy i wypoczywania. Pomocne może stać się przyjrzenie się takim obszarom jak:

• jakość i długość snu,

• dieta,

• ruch i wysiłek fizyczny,

• jakość i ilość czasu niezwiązanego z wykonywaniem zadań (np. spędzonego na spacerze, zabawie, spotkaniu z przyjaciółmi itp.),

• sposób odpoczywania,

• ograniczanie znużenia podczas pracy: pomocnymi sposobami mogą być np. przerwy w pracy (polegające na zatrzymaniu się, nie na szybkiej kawie), „płodozmian” zadań w ciągu dnia, znajdowanie czasu na zadania sprawiające satysfakcję, dokładne namierzenie aktywności najbardziej męczących i poszukanie sposobów na lepsze radzenie sobie z nimi lub przekazanie komuś innemu, 

• stawianie granic dotyczących czasu pracy,

• indywidualne możliwości a ilość obowiązków,

• lista zadań (m.in. poszukanie takich, które nie są konieczne i nie sprawiają satysfakcji).

Wdzięczność – sposób na chandrę i lepsze życie

Listopad to dla wielu osób najmniej lubiany miesiąc. Wielu ludzi doświadcza obniżenia nastroju. To czas Święta Zmarłych i długich wieczorów spędzanych w domu. To dobry moment na zatrzymanie się i refleksję, zadumę nad tym co było i co jest. To okazja do przyjrzenia się sobie, swojemu życiu i podziękowania za dary, które otrzymujemy teraz i te, które otrzymaliśmy w przeszłości, np. od ludzi, którzy już odeszli. Niech to będzie czas wdzięczności.

 Czym jest wdzięczność?

Wdzięczność to pamięć o tym co otrzymaliśmy i chęć oddania tego dobra. To coś, co dostajemy, a właściwie dajemy sobie, gratis. Wypływa z naszego wnętrza i jest w dużej mierze naszym wyborem (możemy być lub nie być wdzięczni w określonej sytuacji). Składnikiem poczucia wdzięczności jest docenienie tego co mamy, dostrzeżenie subiektywnej wartości tego co otrzymujemy od ludzi i świata, również od samych siebie. Pielęgnowanie w sobie poczucia wdzięczności jest ważnym składnikiem dobrego, szczęśliwego życia. To przeciwwaga dla ciągłego pragnienia by mieć więcej, dla poczucia niespełnienia, pustki.

Wdzięczność, czyli jak być szczęśliwym

Święto Dziękczynienia nie jest świętem obchodzonym w Polsce, jednak każdy mógłby je wpisać do swojego osobistego kalendarza. Nie raz do roku lecz każdego dnia. Warto ją pielęgnować z wielu powodów. Odczuwanie wdzięczności pozytywnie wpływa na nasz stan emocjonalny, zdrowie, życie towarzyskie i zawodowe.

Pielęgnowanie w sobie uczucia wdzięczności:

• Poprawia nastrój, podnosi optymizm, dodaje energii;

• Obniża ilość i nasilenie nieprzyjemnych emocji, np. złości, frustracji, niechęci, poczucia krzywdy, zazdrości;

• Obniża poziom doświadczanego stresu, podnosi odporność na stres;

• Pozytywnie wpływa na poczucie własnej wartości;

• Powoduje, że mamy więcej dobrych wspomnień;

• Przyczynia się do poprawienia i pogłębienia związków międzyludzkich: przyjaźni, relacji rodzinnych, intymnych;

• Pozytywnie wpływa na zdrowie, np. redukuje dolegliwości bólowe, obniża ciśnienie krwi, poprawia jakość snu. Osoby doceniające to co mają w obszarze zdrowia fizycznego, bardziej dbają o siebie, np. są aktywniejsze fizycznie i zwracają większą uwagę na zdrową dietę;

• Może przyczyniać się do zwiększonej produktywności i realizacji celów, osobistych i zawodowych.

Jak pielęgnować poczucie wdzięczności?

Aby wzbudzić w sobie poczucie wdzięczności, trzeba sobie najpierw uświadomić, że mamy za co być wdzięczni. Jak to zrobić?

• Można sporządzić przekrojową listę obejmującą całe nasze życie. Jeśli to zadanie wydaje się zbyt trudne, można je podzielić na mniejsze porcje – zapisać kilka rzeczy, a następnie wracać do „mapy powodów do wdzięczności” i uzupełniać, tak aby stawała się ona coraz dokładniejsza.

Taka mapa dotyczy przeszłości. A co z teraźniejszością?

• Można prowadzić „dziennik wdzięczności”. Robimy to poprzez przywoływanie każdego dnia minimum jednej rzeczy, która się wydarzyła, i za którą chcemy podziękować (być może również sobie).

Osoby prowadzące taki „dziennik wdzięczności” doświadczają wielu pozytywnych skutków, np. czują się lepiej, dostrzegają więcej pozytywów, lepiej sobie radzą w trudnych sytuacjach, przestają traktować dobre rzeczy w życiu jako coś oczywistego, doceniają je bardziej.

Wdzięczność i psychoterapia

Praca nad rozwijaniem poczucia wdzięczności może być jedną ze składowych procesu psychoterapii. Pierwszym krokiem do budowania poczucia wdzięczności jest uważność, dostrzeganie rzeczy, za które możemy podziękować. Terapeuta może pomagać klientowi uczyć się doceniać to co pozytywne w jego życiu, zachęcać do wyrażania wdzięczności za różne rzeczy w trakcie sesji i poza nimi. Poczucie wdzięczności może się również pojawiać w relacji między terapeutą a klientem i być punktem wyjścia do rozwijania przez klienta wdzięczności w relacji z innymi ludźmi i z sobą samym.

Jak wspierać bliską osobę w kryzysie?

W życiu zdarzają się trudne sytuacje, kryzysy. Mogą być one związane m.in. z chorobą, stratą, relacjami, życiem zawodowym. Kiedy ktoś w naszym otoczeniu, szczególnie bliski, przeżywa kryzys, cierpi, mierzy się z trudnymi decyzjami, zwykle oferujemy wsparcie, próbujemy pomóc. Bo chcemy lub czujemy, że powinniśmy.  Jak wspierać, by rzeczywiście wesprzeć?

Dowiedz się, co przeżywa bliska ci osoba

Możesz zakładać, że wiesz czego doświadcza bliska ci osoba przechodząca przez kryzys. Wiesz, ponieważ sam byłeś w podobnej sytuacji, bo już wspierałeś kogoś przeżywającego  zbliżone trudności. Warto jednak założyć, że jednak nie wiesz ale możesz się dowiedzieć.  Jak?

• Po prostu zapytaj – „Czego doświadczasz?”, „Jakie emocje przeżywasz?”, „Jak się z tym masz?”, „Jak się z tym czujesz?”

• Sprawdź, czy dobrze zrozumiałeś – powtórz, to co usłyszałeś wykorzystując słowa mówiącego lub własne. Poczekaj na reakcję rozmówcy – potwierdzenie lub sprostowanie.

• Dowiedz się, co dla osoby w kryzysie oznacza to, że przeżywa takie a nie inne emocje – „Jak ci jest z tym, że jest ci smutno / że się boisz / że czujesz się bezsilny?”

• Ponownie sprawdź, czy dobrze usłyszałeś to, co druga osoba próbowała wyrazić.

• Możesz na koniec zebrać wszystko, co usłyszałeś – "Czyli jest ci smutno i złościsz się jednocześnie. I zaskakuje cię to, że się złościsz.”

Dzięki temu bliska osoba może poczuć się wysłuchana i zrozumiana, czasem mniej samotna w obliczu kryzysu.  Może jej to również pomóc uporządkować swój wewnętrzny świat, poznać go, zdać sobie lepiej sprawę z tego co przeżywa.

Dowiedz się, czego potrzebuje osoba w kryzysie

Częstą reakcją na to, że ktoś „ma problem” jest natychmiastowe udzielanie rad, oferowanie rozwiązań. Jeśli masz taką pokusę, warto sprawdzić z samym sobą, co tobą kieruje kiedy chcesz doradzać i dawać gotowe rozwiązania. Czy nie jest to potrzeba rozładowania własnego napięcia wywołanego obcowaniem z kimś w kryzysie? Czy nie jest to potrzeba bycia „tym, który wie”, swego rodzaju „wybawcą”? Słysząc rady i rozwiązania osoba w kryzysie może poczuć się, jak ktoś nieporadny, za kogo należy wpadać na pomysły i podejmować decyzje, co często ją dodatkowo osłabia.

Jeśli czujesz, że przede wszystkim chcesz wesprzeć drugą osobę:

• Zapytaj o jej potrzeby w danej sytuacji, w danym momencie – „Czego teraz potrzebujesz?”, „Czego w tej sytuacji potrzebujesz?”

• Możesz zapytać również, czego potrzebuje właśnie od ciebie, co ty możesz dać – „Co ja mogę dla ciebie teraz / w tej sytuacji zrobić?”

Powyższe pytania bywają trudne. Człowiek w kryzysie zawsze wiemy, czego potrzebujemy. Są jednak ważne bo pozwalają się zatrzymać i zastanowić, czego właściwie potrzebujemy, co by naprawdę mogło nam pomóc. Czasem będą to konkretne działania wspierającego, czasem jego obecność, czasem jakaś potencjalna możliwość.

Kiedy już usłyszysz potrzeby, zapytaj sam siebie, czy możesz i chcesz dać to, czego bliska osoba potrzebuje, w jakim zakresie, na jakich zasadach. Zadbanie o siebie osoby wspierającej jest bardzo ważne.

Po prostu bądź – obecny, empatyczny

Jeśli możesz i potrafisz, po prostu bądź obecny i empatyczny. Nie oznacza to ciągłej, fizycznej obecności u boku wspieranej osoby. Oznacza bycie gotowym do pomocy, ponawianie pytań o emocje i potrzeby, wrażliwość na zmieniające się przeżycia, dawanie tego, czego bliska osoba potrzebuje i co my jesteśmy gotowi jej dać, co dać potrafimy.

Przy przedłużającym się kryzysie, wspierający sam może potrzebować wsparcia. Może też chcieć dowiedzieć się więcej o tym, jak wspierać. Z pomocą może przyjść m.in. psycholog, psychoterapeuta. Odbycie kilku konsultacji psychologicznych bywa porządkujące, może przynieść ulgę i większe zrozumienie zarówno siebie jak i bliskiej osoby w kryzysie.

Szczęście na co dzień? O pozytywnych emocjach.

Mówiąc w dużym uproszczeniu - są dwie główne strategie, które zwiększają poczucie subiektywnego szczęścia: zmniejszanie ilości negatywnych emocji oraz zwiększanie odczuwania emocji pozytywnych. Dziś skupimy się na drugim aspekcie. Jak więc zarządzać pozytywnymi emocjami na co dzień i co robić, by miały one jak największy wpływ na nasze samopoczucie?

Pozytywne emocje – liczy się ilość!

W kwestii wpływu pozytywnych emocji na nasze samopoczucie podstawowe znaczenie ma częstość ich pojawiania się, a nie intensywność. Szampańska zabawa jeden raz w roku wpłynie na nasze subiektywne poczucie szczęścia w mniejszym stopniu, niż codzienne przyjemne chwile spędzane w gronie przyjaciół. Wyczekany miesiącami urlop, nawet gdy już się wydarzy, raczej nie sprawi, że będziemy bardziej szczęśliwi, natomiast regularne chwile relaksu przy książce czy ruchu fizycznym mogą znacznie podnieść poczucie satysfakcji życiowej. To właśnie te codzienne drobne przyjemności mają największy wpływ na to, czy czujemy się szczęśliwi.
 

Pozytywne emocje powszednieją?

Niestety, naturalnymi właściwościami pozytywnych emocji jest to, to że szybko się do nich przyzwyczajamy oraz że trwają (zbyt) krótko. O ile barwy przykrych doświadczeń i wspomnienia o nich nie blakną, o tyle pozytywne wydarzenia po dłuższym czasie przestają wywoływać w nas intensywne reakcje emocjonalne. Aby więc zapobiec szybkiemu przyzwyczajeniu się do tego, co dobre, potrzeba intencjonalnego działania - dokonywania zmian. Zapobiegniemy rutynie, jeśli  będziemy różnicować aktywności, które sprawiają nam przyjemność - jednego dnia cieszyć się spacerem, innego pójściem do kina. Można także w swoich ulubionych zajęciach dokonywać niewielkich modyfikacji: np. skracać lub wydłużać czas trwania, zmieniać porę, miejsce, towarzystwo. Dzięki temu nasz mózg nie uzna przyjemnych wydarzeń za „tak znane, że aż nie warte uwagi” i wciąż będzie czerpał z nich nową dawkę pozytywnej energii.

Pamiętaj o tym, co dobre

Ważnym sposobem, który pozwala skupiać się na przyjemnych emocjach oraz cieszyć  się z nich dłużej jest także przypominanie sobie pozytywnych doświadczeń. Badania pokazują, że regularne przypominanie sobie wieczorem trzech przyjemnych wydarzeń z minionego dnia istotnie wpływa na zwiększenie poczucia zadowolenia z życia. Warto tu zwrócić uwagę na wyjątkową emocję - wdzięczność. Okazuje się, że zauważanie rzeczy, za które jesteśmy komuś wdzięczni, zwiększa nasze poczucie zadowolenia z życia. Co ciekawe, działa to też w drugą stronę: bycie życzliwym dla innych oraz pomaganie im zwiększa poczucie szczęścia osoby… pomagającej.

Zadbaj o przyjemne nawyki

Aby pozytywne emocje prawidłowo nas „odżywiały”, potrzebna jest regularność w ich doświadczaniu. Dbanie o dostarczenie sobie odpowiedniej ilości pozytywnych doświadczeń nie ma być jednorazowym impulsem, ale powinno wejść nam w nawyk. Warto myśleć o nich jak o codziennym niezbędnym pożywieniu dla naszego organizmu, a nie jak o deserze, na który trzeba zasłużyć. Przyjemne doświadczenia należą nam się zdecydowanie częściej, niż na wyczekanym corocznym urlopie.

Co daje narzekanie?

Narzekanie wiąże się niezadowoleniem. Niejednokrotnie jednak, mimo przykrości nie narzekamy, a czasem potoki żalu zdają się niewyczerpane, choć trudno znaleźć ich zrozumiałą przyczynę. Czego na temat narzekania dowiedzieli się dotąd psychologowie?

Po co narzekać?

Psychologowie wyróżniają kilka podstawowych funkcji narzekania. Należą do nich:

• funkcja komunikacyjna,

• budowanie wizerunku,

• zmniejszenie / wentylowanie emocji,

• budowanie relacji oraz uzyskanie wsparcia lub współczucia,

• rozpoznanie ważnych (często budzących trudne uczucia) obszarów funkcjonowania.

Według badań, najczęstszym przedmiotem narzekań są cudze zachowania. Najczęściej narzekanie spotyka się z przychylną odpowiedzią: słuchający przytakuje, pokazuje zrozumienie, zgadza się z narzekającym.

Narzekanie w komunikacji

Funkcji komunikacyjnych narzekania jest kilka. Jest to np. ugruntowana w naszej kulturze odpowiedź na pytanie „co słychać?”. Uskarżanie się ułatwia znalezienie wspólnego tematu, dotyczącego braku pełnej satysfakcji z pracy, spraw rodzinnych, polityki, majątku, czy zdrowia. Dla wielu osób narzekanie jest także sposobem, aby wyrazić to, że cierpią, potrzebują zauważenia swoich trudnych spraw.  Może być także wyrażeniem nie wprost chęci otrzymania pomocy. Opowiadając o trudnościach, przeciążeniu, można wzbudzić chęć wyręczenia, równocześnie nie biorąc na siebie odpowiedzialności za wypowiedzenie prośby.

Skarżenie się na okoliczności spełniać funkcję budowania wizerunku. Im większe przeszkody (które były uzmysławiane otoczeniu), tym większe sukcesy. Uświadamianie innym osobom napotykanych trudności jest również dobrym wytłumaczeniem dla porażki. Budowaniu image służyć może wypowiadanie skarg, które w rzeczywistości świadczą o sukcesie (np. opowiadanie o przemęczeniu związanym z remontem nowego, wspaniałego domu) lub w inny sposób potwierdzają pozycję (np. dzielenie się informacją, jak trudno znaleźć wakacyjny ośrodek spełniający wygórowane oczekiwania). Narzekanie ma również funkcję zabezpieczającą – nadmierny entuzjazm kojarzy się z kuszeniem losu. Krytycyzm jest także uważany za atrybut osób inteligentnych, kompetentnych, zorientowanych i pewnych siebie.

Radzenie sobie z przykrymi uczuciami i budowanie relacji

Przeżywanie przykrych uczuć prowadzi do poszukiwania ulgi i sposobów radzenia sobie. Uwolnienie emocji jest jednym z takich sposobów, a jedną z metod  wyrażania przykrych uczuć jest narzekanie. Wypowiedzenie głośno swoich frustracji pozwala na porządkowanie myśli i lepsze zrozumienie sytuacji.

Inną rolą narzekania może być budowanie relacji. Związane z trudną sytuacją wyrażenie żalu i znalezienie odpowiedzi w drugiej osobie nie tylko daje ulgę, a także pozwala na doświadczanie biskości, zainteresowania, empatii. Bycie wysłuchanym, zrozumianym, mimo iż nie zmienia obiektywnej sytuacji,  daje poczucie zauważenia, zmniejsza samotność.

Czego nie daje narzekanie?

Żalenie się rzadko jednak jest narzędziem rozwiązywania problemu. Istnieje różnica pomiędzy narzekaniem, a dzieleniem się problemami, czy służącym poszukiwaniu rozwiązań omawianiem ich z innymi. Narzekamy głównie po to, by kogoś lub coś obarczyć odpowiedzialnością, nie zaś by wyciągać wnioski i brać odpowiedzialność.

Narzekanie może pogłębiać stres i odczuwanie przykrych uczuć. Użalanie się nad sobą dla wielu osób jest na tyle atrakcyjne, aby używać go jako głównej formy mówienia o sobie i swoich sprawach. Nieustające użalanie się skupia uwagę na przykrych aspektach funkcjonowania. Nie ma w nim miejsca na ciekawość, dumę, radość, czy przyjemność. Kontakt jedynie z żalem, smutkiem nie przynosi ulgi, przynosi za to poczucie bezsilności.

O ile związane z bieżącą trudnością żalenie się komuś, może być budujące dla więzi, to byt częste narzekanie może osłabiać relacje. Wysłuchiwanie niekończącego się utyskiwania, częstego opowiadania o trudnościach jest męczące, odciąga uwagę od spraw drugiej osoby, może także być odbierane jako manipulacyjne (np. gdy efektem narzekania ma być wyręczanie). Może budzić niechęć, zniecierpliwienie, czy bezradność.

Posiadanie własnych wymagań i wyrażanie opinii uważane jest za atrakcyjne, jednak nadmierne krytykanctwo już nie. W oczach innych może budzić antypatię lub strach przed byciem przedmiotem obcesowej, niezasłużonej i taktującej przedmiotowo krytyki.

Samoświadomość i szansa na zmianę

Według psychologii narzekanie można wykorzystać do samorozwoju. Przysłuchanie się najczęstszej treści narzekania może być informacją na temat potrzeb, pragnień, jakości relacji. Warto przyjrzeć się tematom swoich rozmów, ich różnorodności i temu, czy w rozmawianiu o sprawach obu osób jest równowaga. Narzekanie może uzmysłowić, że oczekiwania i rzeczywistość nie idą ze sobą w parze. Refleksja może stać się inspiracją do zmiany.

Jak odpoczywać, żeby odpocząć?

Wakacje w pełni, więc i my wakacyjnie. Psychoterapeutki z naszego ośrodka Ewa Borodo-Jaskólska i Anna Gradkowska były gośćmi Strefy prywatnej w radiowej Czwórce i rozmawiały na temat wakacji, po co są potrzebne i jakie zagrożenie niosą ze sobą. Nagranie audycji można znaleźć tu. Zapraszamy i życzymy udanych wakacji.

Kryzys psychologiczny

Kryzys jest niezwykle przykrym doświadczeniem. Jest jednocześnie ważną informacją na temat funkcjonowania, wiadomością że dzieje się coś ważnego. Zmusza do zatrzymania się i jest impulsem do zmiany. Doświadczamy w nim konieczności przemiany w życiu, czasem przedefiniowania ról społecznych, zmiany koncepcji własnej osoby.

Przyczyny kryzysów psychologicznych

Kryzysy dotyczą ważnych życiowych wartości. Zaburzają równowagę zagrażają poczuciu bezpieczeństwa, obrazowi siebie i świata. Psychologia rozróżnia różne rodzaje kryzysów. Należą do nich:

• kryzysy sytuacyjne będące reakcją na nagłe wydarzenie związane m.in. z utratą stabilności materialnej (np. pożar domu, utrata pracy), wydarzeniami osobistymi i zdrowiem (wiadomość o przewlekłej chorobie, rozwód), czy sytuacją w rodzinie lub w kręgu znajomych (śmierć kogoś bliskiego, rozwód rodziców). Są reakcją na trudną sytuację, do której rozwiązania nie mamy wystarczających zasobów, umiejętności i skutecznych strategii radzenia sobie;

• kryzysy rozwojowe – naturalne momenty przełomowe w życiu każdej osoby, wymagające nabycia nowych strategii działania, stawiające nowe wyzwania, wymuszające zmiany w funkcjonowaniu. Mogą być to np. pójście do szkoły, narodziny dziecka, czy przejście na emeryturę. Jest to proces pozwalający na rozwijanie się i wzrastanie;

• kryzysy egzystencjalne dotyczące głębokich wartości życiowych np. sensu życia, miłości, lęku przed śmiercią.

Niejednokrotnie kryzysy związane są z łatwo rozpoznawalną przyczyną, często nie mają jednak wyraźnego źródła. Wyłaniają się z codziennego stresu i zmartwień, które nie rozwiązane, nawarstwiają się i powodują przeciążenie.

Funkcjonowanie w kryzysie

Kryzys powoduje poczucie bycia na krawędzi, w sytuacji niepewności i bezradności. Wiąże się z cierpieniem i przykrymi emocjami: z lękiem, złością, czy poczuciem winy. Pragnienie ulgi prowadzi do poszukiwania natychmiastowych rozwiązań, które w dłuższej perspektywie często okazują się niekonstruktywne i mało efektywne. Mogą do nich należeć wybuchy złości, ucieczka przed problemami w używki i szkodliwe zachowania, obwinianie innych. Do przedłużającego, nierozwiązanego kryzysu można się również przyzwyczaić, nauczyć w nim funkcjonować. Powoduje to jednak przeciążenie i coraz więcej strat życiowych, które nieuchronnie prowadzą do kolejnych, często jeszcze większych załamań.

Radzenie sobie z kryzysem

To, jak ten przełomowy moment wpłynie na funkcjonowanie zależy od wielu czynników m.in. od problemu, wykorzystywanych sposobów rozwiązania go, właściwości indywidualnych, dostępnego wsparcia. Ważne jest zauważenie go, zrozumienie jego sensu i wprowadzenie zmian. Kryzysy są nieuniknione. Większe zasoby osobiste takie jak dobre radzenie sobie z emocjami i mniejszymi trudnościami, zainteresowania, dbanie o swój rozwój,  i wartościowe relacje stają się kapitałem w trudnych okresach. Wiele życiowych kryzysów nie wymaga profesjonalnego wsparcia. Wskazówką do skorzystania z pomocy psychoterapeuty są sytuacje, w których cierpienie staje się nieznośne, kryzys przybiera postać depresji, napadów lęku panicznego i innych zaburzeń codziennego życia lub gdy jest zagrożeniem dla długofalowego funkcjonowania.

Style reagowania na ciążę

Ciąża to niezwykły czas, gdy kobieta nosi w sobie drugiego, rozwijającego się człowieka. Mimo, że to proces naturalny, jednocześnie nie mieści się on w głowie i wywołuje mieszane uczucia: fascynację, przerażenie, ekscytację, niechęć. Pomimo dużej indywidualnej zmienności okazuje się, że można wyróżnić pewne wzorce reagowania kobiet na ciążę, które mają konsekwencje dla przyszłej relacji między matką i dzieckiem.

Ciąża – relacja z dzieckiem wyobrażonym

Gdy kobieta jest w ciąży, nie zna jeszcze dziecka, dlatego często sposób myślenia o nim oraz o relacji między nią a dzieckiem wynika bardziej z życia wewnętrznego kobiety, jej fantazji, marzeń i obaw, niż z rzeczywistości. Mimo, że przeżycia każdej kobiety są złożone i zróżnicowane, można mówić o pewnych wzorcach reakcji na ciążę i macierzyństwo – mówiąc dokładniej na dziecko i siebie w roli matki. Wyróżniła je Joan Raphael-Leff, psychoanalityczka i autorka licznych badań i publikacji dotyczących życia wewnętrznego kobiet w okresie okołoporodowym, między innym książki „Ciąża. Kulisy wewnętrznego świata.”.

Facylitatorka, Regulatorka i Odwzajemniająca

W zależności od tego, czy kobieta uznaje wymianę między matką a dzieckiem za zasadniczo dobroczynną czy szkodliwą, J. Leff wyróżniła trzy główne wzorce reagowania na ciążę i macierzyństwo: Facylitatorkę, Regulatorkę i Odwzajemniającą.

Facylitatorka

Kobieta charakteryzująca się tym stylem reagowania zwykle wcześnie zauważa, że jest w ciąży, lub nawet, że doszło do poczęcia. Jest gotowa znacznie zmienić swój dotychczasowy styl życia (dietę, nawyki), by dostosować się do nowej sytuacji. Poświęca się dbaniu o dobro dziecka, zarówno w ciąży, jak i po porodzie. Przeżywa ekscytację, zadowolenie, dumę w związku z zajściem w ciążę, pragnie by inni podobnie reagowali na tę wiadomość. Ma poczucie, że stan, w którym się znajduje, jest magiczny, poświęca mu wiele uwagi i myśli. Noszenie dziecka daje jej też poczucie bliskości z nim oraz przekonanie, że nigdy nie jest sama. Jeśli może, wybiera karmienie piersią na żądanie oraz możliwie długie przebywanie z dzieckiem po urodzeniu zanim wróci do aktywności zawodowej. Facylitatorka zwraca uwagę na pozytywne aspekty relacji między matką a dzieckiem – bliskość, poświęcenie, dbanie, dopasowanie. Postrzega siebie jako dobrą matkę, ma poczucie, że tylko ona jest w stanie dobrze odpowiedzieć na potrzeby dziecka, niechętnie dzieli się opieką nad nim. Może być jej natomiast trudno zauważyć lub zaakceptować własne negatywne przeżycia oraz te elementy relacji, które wskazuję na odrębność lub niezależność dziecka.

Regulatorka

Przeciwnie niż Facylitatorka, Regulatorka postrzega ciążę jako uciążliwą konieczność, a dziecko jako „intruza”, który zakłóca jej wewnętrzny spokój. Źle znosi fakt, że spora część tego, co się z nią dzieje jest poza jej kontrolą. Niechętnie dzieli się wiadomością o ciąży z innymi. Stara się, by ciąża jak najmniej zmieniła w jej dotychczasowym sposobie życia. Mimo zmęczenia nie rezygnuje z dotychczasowych aktywności, a może nawet angażuje się w nie jeszcze mocniej, by wzmocnić swoją tożsamość kobiety spełnionej zawodowo i niezależnej. Denerwuje ją nadmierne skupianie uwagi innych na jej ciążę. Niechętnie przypisuje płodowi ludzkie cechy. Relację między matką a dzieckiem postrzega raczej negatywnie. Może mieć poczucie bycia wewnętrznie „prześladowaną” przez płód – dziecko podstępnie karmi się jej zasobami. Może też być odwrotnie - mieć poczucie, że sama jest zagrożeniem wobec niewinnego, bezbronnego dziecka, a jej działania mu szkodzą. Po porodzie najchętniej szybko wróciłaby do aktywności zawodowej i dzieliła się opieką nad dzieckiem z innymi osobami. Trudno jej dostrzec pozytywne aspekty siebie jako matki i uznać, że ma coś dobrego dziecku do zaoferowania. Może też nie dostrzegać pozytywnych zachowań dziecka wobec siebie.

Odwzajemniająca

Ma mieszane uczucia, cieszy się z ciąży i żałuje części zmian, które następują w związku z jej stanem w jej życiu osobistym i zawodowym. Patrzy realistycznie na zmiany, które dokonają się w związku z pojawieniem się nowego członka rodziny. Zachowuje równowagę pomiędzy zaabsorbowaniem światem swoich wewnętrznych przeżyć oraz światem zewnętrznym. Ma świadomość własnych, mieszanych uczuć i akceptuje je. Jej stosunek wobec ciąży, dziecka i siebie w roli matki jest złożony - uznaje się za wystarczająco dobrą matkę dla wystarczająco dobrego dziecka. Ten styl reagowania pojawia się częściej w drugiej lub kolejnej ciąży.

Ciąża – co kobieta „powinna czuć”?

Stworzona przez J. Leff typologia stylów reagowania na ciążę nie ma na celu wartościowania poszczególnych sposobów przeżywania. Pokazuje za to, że sposób widzenia siebie jako (przyszłej) matki rzutuje na postrzeganie dziecka zarówno w ciąży jak i po porodzie. Wpływa także na uczucia i zachowanie kobiety wobec niego. Warto jednak przytoczyć jej słowa:

 „Należy podkreślić, że nie zaleca się żadnego z typów relacji – rodzice powinni robić tylko to, z czym czują się swobodnie. Poza tym niemowlęta posiadają zadziwiającą zdolność wykrywania fałszu. Wydaje się, że osoby, które w dorosłym życiu obwiniają rodziców za swe nieszczęścia, szybciej pogodzą się z rodzicem autentycznym, choćby widziały w nim wiele braków, niż z fałszywym, choćby kierowały nim jak najlepsze intencje. Patologia kryje się w ekstremach każdej orientacji rodzicielskiej, gdzie dorosły nie potrafi dostrzec niemowlęcia i nakłada na nie z góry określony wizerunek lub też wyznacza sobie albo dziecku tak wysokie standardy, że nie sposób uniknąć rozczarowania.”

Kryje się za tym postulat, by poznać i zrozumieć swój styl reagowania oraz pozwolić sobie na bycie z nim i ze sobą w zgodzie – na tyle na ile jest to możliwe w indywidualne sytuacji danej kobiety, a także w relacji z  konkretnym dzieckiem. A jeśli odkrywamy, że dotykamy skrajności i zauważamy, że powoduje ona cierpienie, warto skorzystać z pomocy psychoterapeuty, który pomoże zrozumieć, zaakceptować lub uelastycznić własne podejście do ciąży.

Więcej na ten temat w książce: J. Leff, „Ciąża. Kulisy Wewnętrznego świata”. Oficyna Ingenium, 2018.

Rozstanie – jak sobie z nim poradzić?

Dla wielu osób rozstanie i związane z nim przeżycia są impulsem do rozpoczęcia psychoterapii. Uczucia, jakich wtedy doświadczają, stają się trudne do zniesienia. Dlaczego rozstania bywają tak bolesne? Jak można pomóc sobie w łagodniejszym ich przeżywaniu? Kiedy warto skorzystać z pomocy terapeutycznej?

Emocje po rozstaniu

Rozstania mają różną wagę i przytrafiają nam się nieustannie w różnych sytuacjach życiowych. Zwykle jednak najtrudniejsze są dla nas rozstania z partnerem, szczególnie, jeśli to nie my podjęliśmy tę decyzję. Rozstania wywołują wiele negatywnych uczuć. Początkowo może to być szok, niedowierzanie i nie przyjmowanie do wiadomości, że rozstanie rzeczywiście się dzieje. Z czasem pojawia się też złość, poczucie krzywdy, chęć zemsty, albo smutek, rozpacz, poczucie beznadziei. Zranienie jest szczególnie głębokie, gdy wydarzyło się w relacji, która była bliska. Poza trudnymi uczuciami przeżywanymi bezpośrednio po rozstaniu, doświadczenie to może powodować zniechęcenie i strach przed ponownym zaufaniem innemu partnerowi.  Rozstając się z partnerem żegnamy zwykle nie tylko tę konkretną relację, ale także plany i nadzieje z nią związane, wspólne aktywności i wspólne towarzystwo. Rozstajemy się więc nie tylko z osobą, ale też z dotychczasowym kształtem życia.

Ból związany z rozstaniem jest głęboki i zrozumiały. Naturalne wydają się więc te strategie radzenia sobie z nim, które mają na celu niedoświadczanie negatywnych uczuć związanych z wydarzeniem:

• odsuwanie się od własnych uczuć, zagłuszanie ich przez działanie,

• udawanie, że nic się nie stało,

• szybkie wchodzenie w nowe związki, bez wewnętrzego pożegnania ze starymi.

Mimo, że na krótką metę może być nam tak łatwiej, takie rozwiązania długofalowo są niekorzystne dla nas.

Rozstania – jak sobie pomóc?

Nie ma drogi na skróty, która mogłaby sprawić, że nie doświadczymy bólu związanego z ważnym rozstaniem. To co pomaga, to pozwalanie sobie na przeżywanie uczuć także tych trudnych i nieprzyjemnych. Warto znaleźć też towarzystwo biskich osób, w którym pojawi się miejsce na rozmowę, otrzymanie troski i uwagi. W czasie następującym po rozstaniu należy się nam łagodność i wyrozumiałość od siebie. Uznajmy, że mamy prawo być w gorszej formie i nie oczekujmy od siebie zbyt wiele.

Niektóre rozstania przeżywamy wyjątkowo intensywnie. Być może wiążą się ze szczególnie dotkliwą stratą, przypominają nam inne, dawne doświadczenia, lub przebiegały dramatycznie. Jeśli mamy poczucie, że czas mija, a intensywność uczuć nie słabnie, jeśli trudno nam samemu sobie radzić z tym doświadczeniem lub gdy zauważamy u siebie objawy depresji po rozstaniu, warto skonsultować się ze specjalistą. Psycholog lub psychoterapeuta pomoże zrozumieć co się z nami dzieje oraz poradzić sobie z trudnymi uczuciami.

Wypalenie zawodowe

Wypalenie zawodowe kojarzy się  ze stresem i przeciążeniem skutkującymi niechęcią do pójścia do pracy, wręcz ze wstrętem na samą o niej myśl. Zjawisko to jest coraz bardziej powszechne w czasach, gdy sukces i praca zawodowa uważane są za niezwykle wartościowe, nadające życiu sens. Takie ich docenianie (lub wręcz przecenianie) może nieść ze sobą niebezpieczeństwo - wyczerpania, a nawet depresji, zwłaszcza gdy przesłaniają wszelkie inne wartości życiowe.

Objawy i grupy ryzyka wypalenia zawodowego

Wypalenie związane jest z intensywnym i przewlekłym stresem w pracy u osób ogólnie zdrowych. Zawodami podwyższonego ryzyka są te związane z silnymi emocjami, pomaganiem, pracą z dużą grupą ludzi lub pod presją. Jego najważniejsze objawy to:

• poczucie przeciążenia i wyczerpania emocjonalnego,

• cynizm i depersonalizacja (negatywne i bezduszne podejście do pracy i ludzi z którymi pracujemy),

• obniżone poczucie własnych dokonań i skuteczności,

• uporczywość tj. względna niezmienność przykrych uczuć związanych z pracą,

• dyskomfort psychiczny i fizyczny.

Przyczyny wypalenia zawodowego

Czynnikiem sprzyjającym wypaleniu zawodowemu są takie warunki pracy, które nie pokrywają się potencjałem, czy umiejętnościami jednostki. Mogą być nimi złożoność i liczba obowiązków, narzucone drugorzędne zadania, zbyt długi czas spędzany w pracy. Częściej wypalają się osoby mające niewielki wpływ na własną pracę, ściśle kontrolowane, czy słabo wynagradzane (w wymiarze wewnętrznym, interpersonalnym, ekonomicznym, prestiżowym  itp). Dla wielu osób brak możliwości realizacji takich wartości jak dobre, dość stałe relacje, szacunek i zaufanie stają się największym obciążeniem - szczególnie wtedy, gdy praca jest ważnym elementem budowania sensu życia.

Wypalają się osoby, które się "zapaliły", ambitne i zaangażowane, idealizujące swój wpływ na otaczający świat. Odczuwają ból porażki, gdy w zetknięciu z rzeczywistością i niesprzyjającym środowiskiem, przekonują się, że wysiłek, który włożyły się nie opłacił lub że zawiodły. Początkowe niepowodzenia (lub mieszanka osiągnięć i niepowodzeń) zachęcają je do bardziej wytężonej pracy, brania odpowiedzialności nawet za te jej aspekty, na które nie mają wypływu. Takie działanie często pogłębia bezradność i rozczarowanie. Rezultatem tego procesu jest często odejście z pracy lub z zawodu, który był źródłem prestiżu, dumy i radości.

Wypalenie zawodowe a depresja

Pod wieloma względami wypalenie zawodowe podobne jest do klinicznej depresji. Im głębsze wypalenie, tym więcej cech wspólnych z zaburzeniami nastroju. Jednak depresja najczęściej przenika wszystkie obszary funkcjonowania, a wypalenie dotyczy obszaru zawodowego. Można uznać, że wypalenie zawodowe jest doświadczeniem depresyjnym dotyczącym pracy. Pogłębiając się może stać się jednak wstępem dla pełnoobjawowej depresji.

Radzenie sobie z wypaleniem zawodowym

To, że wypalenie zawodowe często łączy się z bezradnością, nie oznacza całkowitej bezradności wobec trudnej sytuacji. Warto zatrzymać się, zastanowić się, czym praca realnie jest, jakie trudności wpisane są w jej wykonywanie i co rzeczywiście jest w zasięgu naszego oddziaływania. Często ta realność, choć bolesna, pozwala rozwinąć te kompetencje, które rzeczywiście wesprą wystarczająco dobre (lecz nie idealne) wykonywanie zawodu. Ułatwia także zajęcie się problemem i nie skupianie się na osobistej porażce.

Ważne jest także posiadanie pozazawodowych pasji i satysfakcjonujących kontaktów społecznych. W funkcjonowaniu - bez względu na to, co obecnie jest priorytetowe, ważne jest dbanie o różne sfery życia. Opieranie sensu życia tylko na jednym filarze niesie ze sobą duże ryzyko załamania, gdy nie spełni on oczekiwań.

Psychoterapia może stać się jednym ze sposobów wsparcia. W kontakcie z terapeutą łatwiej wewnętrznie uporządkować swoje emocje, oczekiwania, czy realistycznie spojrzeć na sytuację.

Emocje – jak sobie z nimi radzić?

Emocje nadają życiu barwy i intensywności. Zwykle nie mamy problemu z odczuwaniem pozytywnych emocji: radości, czułości, podekscytowania, ciekawości. Z drugiej strony, z chęcią wymazalibyśmy chwile, w których paraliżuje nas strach lub w złości powiemy coś, co wolelibyśmy zachować dla siebie. W takich momentach zaczynamy się zastanawiać jak sobie lepiej radzić z emocjami.

Do czego potrzebne są nam emocje?

Gdy stawiamy sobie pytanie, jak lepiej radzić sobie z uczuciami, zwykle myślimy o wpływaniu na emocje negatywne. Wielu z nas marzy o tym, by pozbyć się negatywnych uczuć. Tymczasem złość, smutek, niepokój, strach są nam niezbędne do życia. Każda emocja to ważna informacja dla nas: o naszym stanie, naszych potrzebach, pragnieniach i tęsknotach. Każda z nich pełni też istotną funkcję.

• Złość - informuje, że jakaś ważna potrzeba nie została zaspokojona, że stała nam się krzywda, a nasze granice zostały przekroczone. Daje nam siłę do sięgania po to, co dla nas ważne, a także do obrony siebie i innych osób.

• Niepokój i martwienie się - pomagają znaleźć sposoby wyjścia z zagrożeń poprzez ich przewidzenie i zapobieganie im.

• Smutek – pozwala nam się zatrzymać. Gdy pojawia się w związku z utratą czegoś ważnego, pomaga przystosować się psychicznie do nowej sytuacji. Dzięki niemu wiemy też, że coś było dla nascenne.

• Strach – hamuje przed podejmowaniem niebezpiecznych działań.

Pojawianie się tych emocji w odpowiedzi na określone wydarzenia w naszym życiu jest czymś naturalnymi pożądanym. Nie zawsze jednak potrafimy przyjąć je tak, by przynosiły nam korzyść.

Gdy emocje stają się problemem…

Emocje mogą sprawi kłopoty zarówno wtedy, gdy ich siła jest zbyt duża, jak i wtedy, gdy prawie w ogóle nie mamy z nimi kontaktu. Zbyt długotrwale i intensywnie utrzymujące się uczucia mogą zaburzać nasze codzienne życie oraz powodować cierpienie. Niepohamowane wybuchy złości, ciągłe niepokojenie się, paraliżujący smutek domagają się uwagi. Warto zastanowić się także nad swoim sposobem przeżywania, gdy pozostajemy niewzruszeni wobec sytuacji, które w innych wywołują żywe reakcje, szczególnie jeśli zamiast tego cierpimy na różne dolegliwości fizyczne. Trzeci rodzaj sytuacji, przy którym warto się zatrzymać to te momenty, kiedy mamy poczucie, że nasze emocje są bardzo intensywne, pojawiają się nagle, ale nie jest dla nas jasne, dlaczego przyszły akurat w tej sytuacji.

Przyczyny problemów z emocjami

Przyczyn takich sytuacji może być wiele. Często można znaleźć ich zrozumienie we własnej przeszłości: przekazach rodzinnych, które niechętnie traktowały okazywanie niektórych emocji, doświadczeniach życiowych, w których przeżywanie i okazywanie emocji nie skończyło się dla nas dobrze. Warto zastanawiać się również nad swoją aktualną sytuacją: „Czy doświadczam długotrwałego stresu?”, „Czy jestem długotrwale przemęczony/a?”, „Czy stoję przed szczególnie trudnymi dla mnie zadaniami?”. Twierdzące odpowiedzi na te pytania mogą wskazywać na przeciążenie, a w takim wypadku mamy tendencję do nadmiernego reagowania emocjonalnego. Z kolei nagłe i subiektywnie nadmiarowe reakcje emocjonalne mogą być spowodowane traumatycznymi sytuacjami z przeszłości, które w ten sposób dają o sobie znać.

Jak radzić sobie z emocjami?

W codziennym radzeniu sobie z emocjami ważne są 4 rzeczy:

• świadomość emocji i kontakt z nimi, także na poziomie ciała i myśli: „Czuję smutek, chce mi się płakać, myślę o tym, jakie to przykre, że nie udało mi się dostać tej pracy”;

• akceptacja i wyrozumiałość dla pojawienia się emocji: „Mam prawo czuć smutek, to naprawdę przykra sytuacja”;

• wyrażenie uczuć w sposób, który jest w danym momencie możliwy – np. płacz, porozmawianie z bliską osobą;

• zastanowienie się, czego mi potrzeba, by czuć się lepiej.

Te kroki to baza: niezwykle prosta i oczywista, choć wcale niełatwa w realizacji w praktyce. Ważne, by nie omijać poszczególnych kroków i, przykładowo, nie szukać od razu rozwiązań czy sposobów na polepszenie nastroju, zanim jeszcze zdamy sobie w pełni sprawę, co się z nami dzieje. Na szczęście obsługi swoich emocji można się uczyć – samodzielnie, w kontaktach z innymi ludźmi, w trakcie psychoterapii -  i stopniowo zdobywać umiejętności dobrego traktowania siebie w trakcie ich przeżywania. Jeśli natomiast rozpoznajemy, że emocje są dla nas problemem, warto skonsultować się z psychoterapeutą i poszukać pomocy w poradzeniu sobie z nią.